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最佳肌肉训练

来源: 发布日期:2011-09-27 11:35:34浏览:15325次

目   录

第一章 力量训练的解剖学基础 ......................................................1

  一、力量训练功能障碍的四种类型...........................................................1

  (一)肌肉功能障碍.......................................................................2

  (二)关节功能障碍.......................................................................4

  (三)神经机能障碍.......................................................................6

  (四)生化指标紊乱.......................................................................7

  二、力量训练功能障碍的原因...............................................................8

  三、力量训练功能障碍的评价...............................................................9

(一)力量训练功能障碍筛查问卷..........................................................10

(二)力量训练功能障碍原因调查问卷......................................................14

  (三)训练应激水平主观感觉调查问卷......................................................17

  (四)力量训练功能障碍原因调查问卷......................................................18

  (五)训练应激水平主观感觉调查问卷......................................................19

  四、小结................................................................................20

第二章 力量训练前的功能评价......................................................21

  一、自我功能评价........................................................................21

  二、运动功能评价........................................................................24

  三、肌肉功能评价........................................................................27

四、功能障碍的治疗方法..................................................................32

五、小结................................................................................33

第三章 肌肉与训练动作的关系......................................................35

  一、三角肌..............................................................................36

  (一)三角肌的解剖结构和功能............................................................36

  (二)三角肌功能低下的表现..............................................................36

  (三)三角肌最佳训练原则................................................................37

  二、肩袖肌群............................................................................38

  (一)肩袖肌群解剖特点和功能............................................................38

  (二)肩袖肌群功能低下的表现............................................................38

  (三)肩袖肌群最佳训练原则..............................................................39

  三、胸肌................................................................................39

  (一)胸肌解剖特点和功能................................................................39

  (二)胸肌功能低下的表现................................................................40

  (三)胸肌最佳训练原则..................................................................40

  四、肱二头肌............................................................................41

  (一)肱二头肌解剖特点和功能............................................................41

  (二)肱二头肌功能低下的表现............................................................42

  (三)肱二头肌最佳训练原则..............................................................42

  五、肱三头肌............................................................................43

  (一)肱三头肌解剖特点和功能............................................................43

  (二)肱三头肌功能低下的表现............................................................43

  (三)肱三头肌最佳训练原则..............................................................43

  六、前臂肌群............................................................................44

  (一)前臂肌群解剖特点和功能............................................................44

  (二)前臂肌群功能低下的表现............................................................45

  (三)前臂肌群最佳训练原则..............................................................45

  七、项背部肌肉..........................................................................45

  (一)项背部肌肉解剖特点和功能..........................................................45

  (二)项背部肌肉功能低下的表现..........................................................46

  (三)项背部肌肉最佳训练原则............................................................46

  八、腰背部肌肉和臀肌....................................................................47

  (一)腰背部肌肉和臀肌解剖结构和功能....................................................47

  (二)腰背部肌肉和臀肌功能低下的表现....................................................48

  (三)腰背部肌肉和臀肌最佳训练原则......................................................49

  九、股四头肌............................................................................49

  (一)股四头肌解剖结构和功能............................................................49

  (二)股四头肌功能低下的表现............................................................50

(三)股四头肌最佳训练原则..............................................................50

  十、腘绳肌..............................................................................51

  (一)腘绳肌解剖结构和功能..............................................................51

  (二)腘绳肌功能低下的表现..............................................................51

  (三)腘绳肌最佳训练原则................................................................52

  十一、小腿三头肌........................................................................52

  (一)小腿三头肌解剖结构和功能..........................................................52

  (二)小腿三头肌功能低下的表现..........................................................52

  (三)小腿三头肌最佳训练原则............................................................53

  十二、腹肌..............................................................................53

  (一)腹肌解剖结构和功能................................................................53

  (二)腹肌功能低下的表现................................................................54

  (三)腹肌最佳训练原则..................................................................54

  十三、小结..............................................................................54

第四章 力量训练危险收效比分析....................................................55

  一、何谓危险收益系统....................................................................56

  二、影响危险收益比的因素................................................................59

  三、力量训练中运动参数的危险收效比率....................................................65

  (一)何谓运动参数......................................................................65

  (二)力量训练中技术动作的危险收效比率..................................................66

卧推....................................................................................67

仰卧飞鸟................................................................................69

前推哑铃................................................................................70

胸肌蝶式练习............................................................................70

哑铃肩上推..............................................................................71

杠铃肩上推..............................................................................72

哑铃侧平举..............................................................................74

弯腰哑铃侧平举..........................................................................75

下拉....................................................................................76

弯腰单臂哑铃上拉........................................................................77

坐位后拉................................................................................78

负重耸肩................................................................................79

硬拉....................................................................................80

背伸练习................................................................................82

正握杠铃屈前臂..........................................................................83

交替哑铃弯举............................................................................84

肘支撑弯举..............................................................................85

肱三头肌下拉............................................................................86

卧位伸肘练习............................................................................87

弯腰单臂哑铃伸肘........................................................................88

反握杠铃屈前臂..........................................................................89

伸腕练习................................................................................90

杠铃深蹲................................................................................91

伸膝练习................................................................................94

卧蹬....................................................................................95

哑铃弓步跳..............................................................................97

负重后伸腿..............................................................................98

站立负重提踵............................................................................99

仰卧起坐...............................................................................101

悬垂举腿...............................................................................102

四、小结...............................................................................102

第五章 最佳力量训练方案的设计...................................................103

  一、力量训练前问卷调查(步骤1........................................................103

  二、力量训练前机能测试(步骤2........................................................103

  三、明确训练目标和训练的预期成果(步骤3..............................................104

四、设计机能训练方案(步骤4..........................................................106

五、设计最佳训练方案(步骤5..........................................................109

六、小结...............................................................................114

参考文献........................................................................115